葉酸不足について、遺伝子検査を使って自分の代謝体質を調べる方法をご紹介します。
「最近なんだか疲れやすい」「妊活を始めたけど葉酸サプリをきちんと選べているか不安」——そんな悩みを抱えていませんか？
実は、葉酸の使い方に関わるMTHFR遺伝子には生まれつきのタイプがあって、日本人の約15%は血中の葉酸濃度が低めに出やすい「TT型」なんです。ただ、タイプがわかっても怖がる必要はなくて、大事なのは「自分に合った補い方を知って、きちんと続けること」です。
この記事では、葉酸不足の症状チェックから、遺伝子検査で自分の葉酸代謝タイプを知る方法まで、専門的な視点でわかりやすく解説します。
葉酸不足の症状チェックリスト
こんな症状は葉酸不足のサインかも
葉酸（ビタミンB9）は、赤血球の生成や細胞分裂に欠かせない栄養素です。不足すると、全身にさまざまな影響が現れます。
以下の項目に当てはまるものはありますか？
- 慢性的な疲れやすさ、だるさが続く
- 息切れや動悸を感じる
- 顔色が悪い、貧血気味と言われる
- 口内炎が繰り返しできる
- 集中力が続かない、物忘れが多い
- 気分が落ち込みやすい
- 手足のしびれやむくみが気になる
3つ以上当てはまる方は、葉酸不足の可能性があります。特に20〜30代の働く女性は、食事の乱れや過度なダイエットの影響で葉酸が不足しやすい傾向にあります（国民健康・栄養調査などで、若い女性の葉酸摂取量は推奨量を下回りがちとされています）。
妊活・妊娠期に葉酸が特に重要な理由
厚生労働省は、妊娠を希望する女性は妊娠の1ヶ月以上前から1日400μgの葉酸摂取を推奨しています。
なぜなら、妊娠初期（妊娠4〜12週頃）は胎児の脳や脊髄のもとになる「神経管」が形成される重要な時期で、この時期の葉酸不足は神経管閉鎖障害（無脳症・二分脊椎症）のリスクを高めるとされているためです。
妊娠に気づいてから補い始めても、葉酸の血中濃度が安定するまでには約8週間かかります。「妊活を考えている」段階から意識することが大切です。
参考：厚生労働省「葉酸を含む栄養補助食品の適切な利用に関する検討会」報告書
「葉酸を摂っているのに不足する」遺伝子のメカニズム
MTHFR遺伝子変異とは
「食事やサプリで葉酸を摂っているのに、なぜか改善しない」という方が一定数います。その背景に関係しているのが、MTHFR（メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素）遺伝子です。
葉酸は体内に吸収された後、「活性型葉酸（5-メチルテトラヒドロ葉酸）」に変換されて初めて細胞で使われます。この変換を担う酵素がMTHFRです。ところが、MTHFR遺伝子に変異（CT型・TT型）がある場合、この酵素の活性が低下し、葉酸を活性型に変換する能力が落ちてしまいます。
日本人の約15%がTT型。でも「変異＝危ない」ではない
MTHFR遺伝子の変異は、ごく一部の特殊な体質ではありません。日本人では、変異をひとつ持つCT型がいちばん多いくらいなんです。
| 遺伝子型 | 特徴 | 日本人での割合（推計） |
|---|---|---|
| CC型（正常型） | 酵素活性が正常。葉酸を効率よく活用できる | 約30% |
| CT型（ヘテロ変異） | 酵素活性がやや低下。ただし血中の葉酸濃度はCC型とほぼ同じという報告がある | 約50% |
| TT型（ホモ変異） | 酵素活性が大きく低下。血中の葉酸濃度が低めに出やすい | 約15% |
日本人を対象にした研究では、血中の葉酸濃度はCC型とCT型でほとんど差がなく、低めに出やすいのはTT型（約15%）でした。そのため「変異がある＝葉酸が使えない」と心配しすぎなくて大丈夫です。
また、少量の葉酸サプリ（1日200μg）を続けると、遺伝子型にかかわらず葉酸濃度が十分な水準まで上がったという報告も出ています。自分がTT型かどうかを知っておくと、「食事だけでなくサプリもきちんと続けよう」と意識するきっかけになる。遺伝子検査の価値は、そこにあると考えてみてください。
参考：Serum Folate and MTHFR C677T Polymorphism Adjusted for Folate Intake（日本人対象の研究）
葉酸代謝遺伝子検査でわかること
自分の葉酸代謝タイプを知る3つのメリット
葉酸代謝遺伝子検査を受けると、以下のことが明らかになります。
- 自分がCC型・CT型・TT型のどのタイプかを把握できる
- 葉酸サプリを「なんとなく」ではなく、意識して続ける理由ができる
- パートナーや医師に相談するときの話のきっかけになる
TT型だった場合は、市販の葉酸サプリを毎日きちんと続けることに加えて、すでに活性型になった「メチル葉酸」配合のサプリを選ぶ人もいます。どちらがよいかは研究でも意見が分かれているので、迷ったら産婦人科で相談してみてください。
自宅でできる！葉酸代謝遺伝子検査キットの使い方
遺伝子検査と聞くと「病院に行かないといけない」と思いがちですが、自宅で完結するキットが登場しています。手順はシンプルです。
- 公式サイトでキットを注文（自宅に届く）
- 付属の綿棒で口腔内の粘膜を採取
- 返送用封筒で送り返す
- 2〜3週間で結果がWebで確認できる
採血も通院も不要。忙しい会社員でも手軽に受けられるのが魅力です。
自分の体質に合った葉酸の補い方
食事からの葉酸摂取ポイント
葉酸は水溶性ビタミンのため、熱や水に溶け出しやすいのが難点です。食事から効率よく摂るポイントを押さえておきましょう。
| 食品 | 葉酸量（100gあたり） | おすすめの食べ方 |
|---|---|---|
| 鶏レバー | 1,300μg | 焼き・炒め（加熱時間を短く） |
| 枝豆 | 260μg | 蒸す・レンジ調理 |
| ほうれん草 | 210μg | 生サラダ・軽くソテー |
| ブロッコリー | 210μg | 蒸す・生のままサラダに |
| 納豆 | 120μg | 生で食べる（加熱しない） |
茹でると葉酸は50〜80%失われるという研究報告もあります。蒸す・レンジ加熱・生食がベストです。
サプリの正しい選び方（体質別）
まず押さえておきたいのは、厚生労働省がすすめているのは遺伝子のタイプに関係なく「サプリなどから1日400μgの葉酸」だという点です。そのうえで、タイプ別の考え方はこんな感じです。
- CC型・CT型：市販の一般的な葉酸サプリ（モノグルタミン酸型）を毎日続ければOK
- TT型：飲み忘れを減らして毎日続けることがいちばん大事。「メチル葉酸」「活性型葉酸」「5-MTHF」と書かれたサプリを選ぶ人もいますが、効果の差は研究でも結論が出ていないので、気になる方は産婦人科で相談を
どのタイプでも「続けること」がいちばん効きます。遺伝子検査は、そのモチベーションづくりに使うくらいがちょうどいいですよ。
遺伝子検査をもっと詳しく知りたい方へ
葉酸代謝だけでなく、ダイエット体質や運動適性なども遺伝子で調べることができます。目的別の遺伝子検査を比較したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
まとめ｜葉酸不足かどうか、遺伝子から確認してみよう
葉酸不足は、疲れやすさや貧血のほか、妊娠初期の赤ちゃんの発育にも関わります。遺伝子のタイプにかかわらず、妊活中は1日400μgの葉酸サプリを続けることが基本です。
そのうえで、葉酸濃度が低めに出やすいTT型かどうかを知っておくと、「私はサプリをサボらないようにしよう」と意識しやすくなります。検査結果が気になったときは、産婦人科で相談してみてください。
自宅でできる葉酸代謝遺伝子検査キットで、まずは自分の体質を把握するところから始めてみてください。
※本記事の内容は2026年10月時点の情報に基づいています。遺伝子検査は医療的な診断ではありません。妊活・妊娠中の栄養については医師にご相談ください。
よくある質問（FAQ）
葉酸代謝遺伝子検査はいくらかかりますか？
ハーセリーズの葉酸代謝遺伝子検査キットは5,278円（送料無料、2026年10月時点の公式サイト表記）です。通院不要で、自宅から郵送するだけで完結します。ほかの遺伝子検査との比較は「遺伝子検査のおすすめ11選」の記事でまとめています。
葉酸代謝遺伝子検査は初心者でもできますか？
はい、問題ありません。綿棒で口腔内をぬぐって返送するだけで、採血や通院は不要です。結果はWebで確認でき、レポートに体質に合った対策もまとめられているため、遺伝子検査が初めての方にも安心です。
MTHFR遺伝子変異があったら妊活はできませんか？
変異があっても妊活・妊娠はできます。CT型・TT型を合わせると日本人の半数以上にあたる珍しくない体質で、研究では葉酸を補えば遺伝子型にかかわらず血中の葉酸濃度が上がることも報告されています。まずは厚生労働省がすすめる1日400μgの葉酸サプリを続けることが基本で、サプリの種類や量に迷ったら産婦人科で相談してみてください。
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